Defüzyon yani ayrışma değerlerimizi gerçekleştirme hizmetinde eylemlerimizi ve davranışlarımızı seçme özgürlüğümüzün artması için düşüncelerimizin ve zihinsel olaylarımızın aşırı etkisinden kurtulmamıza yardımcı olmayı amaçlamaktadır.
Bu amaçla, bilişsel defüzyon süreci, iç sözel dünyamızı dikkatlice fark etme ve yararsız düşüncelerin görünüşte eylemlerimizi engelliyor olsa bile kasıtlı olarak değerlerimizi gerçekleştirmeye karar verme sürecini ifade eder. Bu durum “daha iyi yaşamak için daha iyi hissetmem gerekiyor” fikrini baltalamaktadır.
Bilişsel davranışçı terapideki gibi, otomatik düşünceleri, ara inançları, temel inançları bulup alternatif düşünce üretme yerine gözlem kapasitemizi düşüncelerimizin işlevini fark etmek için kullanıyoruz. Bir düşünce ile kaynaşmanın, yaşamımızın bazı niteliklerini sözlü bir sürece nasıl teslim etmemize izin verdiğine bakıyoruz.
Örneğin, duygularımı çocuğuma karşı kontrol edebilmeliyim diye düşünen bir baba; rahatsızlık duygularını kontrol etmenin daha az sıkıntı yaşayacağı anlamına geldiğine inanıyorsa, istenmeyen düşünce ve duyguları kontrol etmek veya bastırmak için yapılan hareketlerin aynı duygu ve düşüncelerin azaltılmasından ziyade algılanan bir artışa yol açabileceğini gözlemleyecektir.
Duygularımız açma ve kapama düğmeleri ile birlikte gelmemektedir. Örneğin, birisinin gördüğünüz bir sonraki kişiye aşık olmanız (gerçekten aşık olmaktan bahsediyoruz 🙂 için 1 milyon lira teklif ettiğini düşünün. Bunun mümkün olduğunu düşünüyor musunuz? Nasıl hissettiğimizi seçebilir miyiz? “Kalbimizde,” durumun böyle olmadığını biliyoruz.
Yukarıdaki örnekteki baba “Olmak istediğim ebeveyn değilim”, “Ben başarısız bir babayım” gibi düşüncelerle kaynaşmış durumdadır. Buna terapi dilinde kavramsal benlikle kaynaşma denir. Tüm insanlar gibi o babanın da sayısız yönü, duyguları, deneyimleri, anıları ve davranışları vardır, ancak bu istenmeyen düşüncelere o kadar yakındır ki kendisi ve bu düşünceler arasındaki ayrımı algılayamamasına neden olmaktadır. Düşüncelerin kontrolünden geri adım atma, bu düşünceler davranışlarımız üzerinde kendi başına bir ayrışma eylemidir.
Egzersiz
Şimdi, siz ve düşünceleriniz arasındaki ayrımı bulmayı amaçlayan bir farkındalık pratiğine geçelim. Düşünen kişi ve düşünceler arasında bir fark vardır. Aynı olduğumuza inanıyoruz, ama aslında bu bir yanılsama. Aşağıdaki alıştırma, bunun nasıl olduğunu anlamanıza yardımcı olur.
Gözlerinizi kapatın ya da bakışlarınızı odada bir noktaya sabitleyin. Şimdiki anla temasınızı uygulayarak nefesinizi takip edin. Nefesinizi yavaşlatın ve göğsünüzün yükselip alçaldığını ve nefesinizin vücudunuza girip çıkarken nasıl hissettiğinizi fark edin. Burada duraklayın. Nefesinizi takip edin. Şimdi, sizi rahatsız eden bir düşünceye veya deneyime dikkat edin. Ağrılı bir sırt veya baş ağrısı gibi fiziksel bir deneyim olabilir. “Ben üşüyorum”, “Meditasyon yapmak istemiyorum”, “Bugün stresliyim” veya “Evliliğim sıkıntı içinde” gibi bir düşünce de olabilir. Odağınızı nefesinizden bu düşünceye veya deneyime kaydırın. Burada duraklayın. Şimdi, bu düşüncenin veya deneyimin kendi varlığı olup olmadığını düşünün. Hangi renk veya renklerde olurdu? Onun şekli nedir? Dokusu nedir? Oraya odaklanın. Ona iyice bir bakın. Şimdi, vücudunuzu terk ettiğini ve odanın ortasına doğru yüzdüğünü hayal edin. Onu gözlemleyin. Onun odanın ortasında olması farklı mı? Şimdi büyümesine izin verin. Bırakın daha büyük ve daha yoğun ve daha canlı renklere sahip olsun. Bakmak için bir dakikanızı ayırın. Burada duraklayın. Şimdi, etrafta bir heykel parçası gibi yürüdüğünüzü hayal edin. Meraklı bir zihinle inceleyin. Bu nesnenin etrafında hayal etmek istediğiniz kadar uzun yürüyün. Şimdi küçüldüğünü hayal edin. Küçüldükçe daha hafif hale gelir. Yoğunlukta daha hafif, daha hafif renkli, daha hafif. Daha küçük ve daha hafif olmaya devam ediyor. Daha küçük ve daha hafif. Daha küçük ve daha hafif. . . o kadar küçük ve o kadar hafif oluncaya kadar sonra size geri döner ve omzunuza iner, günün geri kalanında onu orada taşıyabilirsiniz.
Defüzyon tekniklerine örnekler
- Düşüncelerinizi bilgisayar ekranınızda açılan pencereler gibi ele alın. Bunları kapatmak için “tıklatarak” tıklamanız veya dikkatinizi ana ekranda yaptığınız göreve kaydırırken mevcut kalmalarını sağlamak için “simge durumuna küçültme” sekmesini (“-”) tıklamanız yeterlidir.
- Düşüncelerinizden uzaklaşırken, izin verirken aşağıdaki dil şablonlarını kullanın. “Şu düşünceye sahibim” (örneğin, “kaybeden olduğumu düşündüm”). “Bu duyguya ve yargısına sahibim” (örneğin, “üzüntü hissi ve bunun beni zayıflattığı yargısına sahibim). “Duygusuna ve şu düşünceye sahibim” (örneğin, “Vurucu bir kalbe ve kalp krizi geçirebileceğime dair düşünceye sahibim”).
- Sorunlu düşüncelerinizi komik veya tuhaf bir sesle tekrarlayın. Örneğin, siz düşünceyi farklı bir şekilde deneyimleyene ve belki de onunla ilgili bir miktar farklılık yaşayana kadar Donald Duck’ın sesinde tekrar tekrar “kaybedenim” deyin.
- En sevdiğiniz şarkının melodisine düşüncelerinizi söyleyin. Örneğin, Britney Spears’ın “Oops, Tekrar Yaptım” şarkısına “Oh Tanrım, günümü mahvettim” şarkısını söyleyebilirsiniz.
- Sahaya bakan bir seyirci gibi otururken bir etkinlikte oyuncuları gözlemlediğiniz gibi düşüncelerinizi gözlemleyin.
- Zorlu düşüncelerinizin kalem veya anahtarlarınız gibi fiziksel bir nesneye bağlı olduğunu ve içinde bulunduğunu düşünün. Rahatsız edici düşünce kafanıza girdiğinde, anahtarların orada olduğunu hissetmek için cebinize dokunmak gibi nesnenin yerini hatırlayın. Kendinize hatırlatabilirsiniz, “Evet, hala bu düşüncelerim var.”
- “Zihnime teşekkür ediyorum.” Zihninizi, sorunlara, potansiyel tehditlerere ve kritik değerlendirmelere çözüm üretmeye devam eden dışsal bir varlık olarak ele alın, çünkü bir kuşun uçması gibi doğal olarak yaptığı şey budur. Bir bakıma zihniniz sadece doğanın verdiği işi yapıyor. Rahatsız edici düşünceleri fark ettiğinizde, “Bu düşünceleri getirdiğin için teşekkürler, zihnim,” diyebilirsiniz. Yine de her şey yolunda. Anladım. İşini yaptığın için teşekkürler.”
